8 aliments pour éviter de faire un AVC

Medisite - AA

Qu'il soit ischémique ou hémorragique, un accident vasculaire cérébral (AVC) peut avoir de lourdes conséquences. Découvrez les aliments qui possèdent des actions protectrices contre les AVC, avec les conseils de Séverine Sénéchal, diététicienne et nutritionniste.

Les légumineuses

"Le premier facteur de risque des accidents vasculaires cérébraux (AVC) est l'hypertension : elle multiplie par 4 les risques d'AVC ischémiques (liés à la formation d'un caillot) et par 10 ceux d'AVC hémorragiques (liés à la rupture d'un vaisseau sanguin). Les aliments efficaces contre l'hypertension vont donc être intéressants contre ces deux types d'AVC", explique Séverine Sénéchal, diététicienne et nutritionniste.
Quels aliments ? Les aliments riches en magnésium et en potassium vont agir efficacement contre l'hypertension. Il s'agit notamment des légumineuses (pois, haricots, lentilles, fèves), des légumes à feuilles vertes foncées (blettes, épinards, choux...) mais aussi de la pomme de terre.
Le petit plus des légumineuses : Ces aliments sont à la fois riches en magnésium, en potassium, en fibres mais aussi en protéines et en fer. Grâce à ces deux derniers éléments, "elles peuvent remplacer la viande rouge et la viande transformée qui font quant à elles partie des aliments qui augmentent les risques cardiovasculaires", révèle la spécialiste.

La banane

Pourquoi ? Riche en potassium, la banane est à mettre au menu contre les AVC. "Le potassium possède en effet une action opposée au sodium dans le corps. Augmenter les apports en potassium va donc limiter les dégâts causés par le sodium contenu dans les aliments salés. Le mieux étant tout de même d'augmenter ses apports en potassium tout en diminuant ceux en sodium", préconise Séverine Sénéchal.
Quels autres aliments ? Outre la banane, les pruneaux, le raisin ou encore les aubergines sont des sources intéressantes de potassium.

Les cerneaux de noix

Pourquoi ? Les noix sont riches en oméga-3. "L'excès de graisses saturées favorisent la formation de caillots contrairement aux graisses mono-insaturées (huile d'olive, huile de noisette, avocat...) qui ont globalement une action neutre sur le système cardiovasculaire. Parmi les graisses polyinsaturées, les oméga-6 favorisent la coagulation tandis que les oméga-3 fluidifient le sang. C'est pourquoi ces derniers acides gras seront intéressant contre la formation de caillots et donc dans la prévention des AVC ischémiques", expose Séverine Sénéchal.
Dans quels aliments ? Outre les noix, "l'huile de colza, l'huile de cameline, les graines de lin fraîchement moulues (moulues car le système digestif humain est incapable d'en digérer l'écorce) ou encore les graines de chia sont d'excellentes sources d'oméga-3", propose Séverine Sénéchal.
Attention : Les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, hareng, thon...) sont également riches en oméga-3 mais "ils accumulent de nombreux polluants, notamment lorsqu'ils se nourrissent eux-mêmes de poissons", met en garde la diététicienne. Certains d'entre eux, comme le thon, le saumon et la sardine, figurent également sur la liste des espèces en danger. "Les sources végétales d'oméga-3 constituent donc des choix plus sains et plus durables", ajoute la spécialiste.

Le chocolat noir

Pourquoi ? "Le chocolat noir est riche en cacao, qui contient lui-même des pigments antioxydants, les flavonoïdes", nous explique Séverine Sénéchal. Ces substances sont antiagrégantes plaquettaires, c'est-à-dire qu'elles aident à fluidifier le sang, et participent donc à la prévention des AVC ischémiques.

De l'eau minérale riche en magnésium

Pourquoi ? Le magnésium est allié contre l'AVC. En effet, selon une étude* prospective publiée en 2012 qui s'est appuyée sur plus de 240 000 participants, un apport de magnésium augmenté de 100 milligrammes par jour serait associé à une diminution du risque d'AVC ischémique de 8%.
Quels aliments ? "Les fruits à coques tels que les noisettes, les amandes ou les cerneaux de noix sont riches en magnésium mais présentent l'inconvénient d'être également riches en énergie", révèle Séverine Sénéchal. "C'est pourquoi il est intéressant de se tourner en parallèle vers une autre source de magnésium : les eaux minérales magnésiennes", conseille la diététicienne.
Les eaux minérales les plus riches en magnésium sont les eaux Hépar®, Rozana®, Contrex® ou encore Courmayeur®.

*Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Larsson et al., 2012. American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2.

Des pommes et des poires

Pourquoi ? "Une étude* a montré que les fruits et légumes à chair blanche comme la pomme, la poire et le chou-fleur possèdent des actions préventives contre les AVC. Selon ces travaux, chaque portion de 25 grammes ferait chuter de 9% le risque d'AVC", raconte Séverine Sénéchal.
Autre argument en faveur des fruits et légumes : Ils sont riches en vitamine C, une vitamine antioxydante qui constitue également un facteur de protection contre l'AVC, comme l'expliquait à Medisite le professeur Jean-Philippe Neau, chef du service de neurologie du CHU de Poitiers. Pour faire le plein de vitamine C, misez sur les agrumes, les fruits rouges et les légumes à feuilles vertes.
Le conseil de la diététicienne : "Les différents antioxydants (la vitamine C, la vitamine E contenue dans les fruits à coque, les pigments...) travaillent de concert les uns avec les autres. Grâce à une alimentation variée, vous bénéficierez de cette synergie", préconise Séverine Sénéchal.

*Colors of Fruit and Vegetables and 10-Year Incidence of Stroke. Oude Griep et al., 2011. Stroke Volume 48, Issue 12.

Du café et du thé : variez les plaisirs

Pourquoi ? Le café et le thé vert contiennent tous les deux des polyphénols, de puissants antioxydants qui auraient des actions protectrices contre les AVC. Une récente étude* a même montré que les personnes qui buvaient une tasse de café par jour présentaient un risque d'AVC de 22 à 25% plus faible que les personnes n'en buvant pas.
Attention : "Ne dépassez pas quatre tasses de café par jour. Au-delà de ce seuil, il risque de faire grimper votre tension", avertit Séverine Sénéchal. "Pensez plutôt à varier les plaisirs et à alterner les tasses de thé et de café pour bénéficier des bienfaits de ces deux boissons", ajoute la diététicienne.

*Coffee consumption and risk of stroke in women. Larsson et al., 2011. Stroke Volume 42 Issue 4.

De l'alcool, toujours avec modération

Pourquoi ? L'alcool présente des propriétés antiagrégantes, c'est-à-dire qu'il aide à fluidifier le sang et évite donc la formation de caillot. "Une petite quantité d'alcool, représentant un ou deux verres de vin par jour, possède un effet protecteur vis-à-vis des AVC ischémiques", expliquait ainsi à Medisite le professeur Jean-Philippe Neau, chef du service de neurologie du CHU de Poitiers.
Mais attention à toujours observer une consommation modérée d'alcool, d'autant que les AVC hémorragiques sont quant à eux corrélés avec une consommation excessive d'alcool.

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