2 semaines de menus minceur pour les gourmands

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Nathalie Négro, diététicienne-nutritionniste aux Thermes de Brides-les-Bains, a concocté des menus gourmands pour perdre 3 kilos en un mois sans se priver.

Nathalie Négro, diététicienne-nutritionniste aux Thermes de Brides-les-Bains, a concocté des menus gourmands pour perdre 3 kilos en un mois sans se priver. JOUR 1

Petit déjeuner

• thé, café ou infusion sans sucre + 50 g de baguette tradition + 1 cuil. à café de miel + 1 yaourt nature + 100 g de compote pommes-fraises sans sucres ajoutés

Déjeuner

• poireaux vinaigrette (1 cuil. à café d'huile de colza) + coquelet grillé et panaché de légumes + 1 verrine de fruits rouges + 1 yaourt nature

Dîner

• salade d'endives avec 30 g de fromage en dés (1 cuil. à café d'huile de noix) + 2 pommes de terre + 50 g de bacon + 1 pomme cuite

JOUR 2

Petit déjeuner

• thé, café ou infusion sans sucre + 50 g de pain de seigle + 1 cuil. à café de purée d'amandes + 2 petits-suisses à 3 % de MG + 200 g de fruits rouges

Déjeuner

• salade verte vinaigrette (1 cuil. à café d'huile de colza) + 100 g de curry de cabillaud et de lentilles corail (100 g poids cuit) aux courgettes (1 cuil. à café d'huile d'olive) + 1 mousse de framboise

Dîner

• 80 g de boulettes de boeuf aux herbes et oignons (2 cuil. à café d'huile d'olive) + carottes vapeur aux herbes + 50 g de pain aux céréales + 30 g de camembert + 1 pomme au four

JOUR 3

Petit déjeuner

• thé, café ou infusion sans sucre + 50 g de pain aux céréales + 30 g de comté + 1 verre (125 ml) de jus de fruits multivitaminé

Déjeuner

• courgettes râpées vinaigrette (1 cuil. à café d'huile de colza) + 100 g de brochette de dinde au thym + 100 g (poids cuit) de tagliatelles et petits légumes (1 cuil. à café d'huile d'olive) + 100 g de faisselle au coulis de fruits

Dîner

• langoustines rôties + céleri-rave à la vanille + 100 g (poids cuit) de quinoa + 1 yaourt nature + 1 kiwi

JOUR 4

Petit déjeuner

• thé, café ou infusion sans sucre + 30 g de muesli sans sucres ajoutés + 150 ml de lait demi-écrémé + 1 orange

Déjeuner

• concombre sauce fromage blanc, citron, herbes fraîches + 100 g d'escalope de veau (1 cuil. à café d'huile d'olive) + petits pois-carottes + 30 g de comté + 1/2 mangue

Dîner

• potage de légumes + 2 oeufs en omelette + 2 petites pommes de terre et du poivron (2 cuil. à café d'huile d'olive) + salade de fraises au sirop de gingembre

JOUR 5

Petit déjeuner

• thé, café ou infusion sans sucre + 2 tranches de pain d'épice + 1 yaourt nature + 2 kiwis

Déjeuner

• 100 g de filet mignon aux herbes (1 cuil. à café d'huile d'olive) + haricots verts et flageolets + 30 g de bûche de chèvre + 1 tranche d'ananas

Dîner

• salade verte (1 cuil. à café d'huile de colza) + bruschetta au thon (50 g), tomate et herbes de Provence (50 g de pain de campagne, 1 cuil. à café d'huile d'olive) + 1 yaourt nature + 1 poire pochée

JOUR 6

Petit déjeuner

• thé, café ou infusion sans sucre + 2 biscottes + 2 cuil. à café de confiture + 100 g de fromage blanc nature à 3,2 % de MG + 4 pruneaux

Déjeuner

• 100 g d'aiguillettes de canard (1 cuil. à café d'huile d'olive) + fonds d'artichauts, champignons poêlés (1 cuil. à café d'huile d'olive) + 100 g de polenta (poids cuit) + gratiné au citron

Dîner

• salade océane : laitue iceberg, carottes râpées, tomates, 80 g de crevettes (2 cuil. à café d'huile de colza) + 50 g de baguette tradition + 30 g de fromage frais à tartiner + 1 orange

JOUR 7

Petit déjeuner

• thé, café ou infusion sans sucre + 50 g de pain de seigle + 10 g de beurre + 1 faisselle (100 g) + 1 pomme

Déjeuner

• chou rouge vinaigrette (1 cuil. à café d'huile de colza) + 100 g d'encornets à la sauce tomate + courgettes sautées (1 cuil. à café d'huile d'olive) + 100 g de fromage blanc à 3,2 % de MG + 1 salade de fruits

Dîner

• gratin de chou-fleur + 50 g d'allumettes de poulet (2 cuil. à café d'huile d'olive) + 50 g de pain complet + 100 g de compote pommes-fraises sans sucres ajoutés

JOUR 8

Petit déjeuner

• thé ou café sans sucre + 50 g de baguette tradition + 10 g de beurre + 100 g de fromage blanc nature à 3 % de MG + 125 ml de jus d'orange 100 % pur jus

Déjeuner

• carottes râpées au citron (1 cuil. à café d'huile de colza) + 100 g de râble de lapin grillé + 100 g de purée de pommes de terre (1 cuil. à café d'huile d'olive) + 100 g de fromage blanc à 3,2 % de MG + 1 salade de fruits exotiques

Dîner

 • potage de légumes + courgettes farcies + 80 g de boeuf haché à 5 % de MG, oignon, herbes + 100 g de riz (poids cuit) + 2 kiwis

 

 

JOUR 9

Petit déjeuner

• thé ou café sans sucre + porridge (35 g de flocons d'avoine + 150 ml de lait demi-écrémé) + 1/2 pamplemousse

Déjeuner

• radis à la croque + poêlée de pâtes (100 g poids cuit de pâtes au choix, 100 g de cubes de colin, poireaux, cumin) + 1 yaourt nature + 100 g de compote de pommes sans sucres ajoutés

Dîner

• flan aux champignons + poulet + salade verte (1 cuil. à café d'huile de colza) + 50 g de baguette tradition + 30 g de fromage frais à tartiner + 1 tranche d'ananas

 

 

JOUR 10

Petit déjeuner

• thé, café ou infusion sans sucre + 50 g de pain de campagne + 5 g de beurre + 1 cuil. à café de confiture + 100 g de fromage blanc nature à 3,2 % de MG + 1 orange

Déjeuner

• salade de riz (100 g poids cuit, tomate, concombre, 1 cuil. à café d'huile de colza) + 100 g de steak de soja + tagliatelles de courgettes au curry (1 cuil. à café d'huile d'olive) + 100 g de fromage blanc à 3,2 % de MG + 2 kiwis

Dîner

salade de maquereaux poêlés avec betteraves cuites au gros sel  + 100 g de fèves + ratatouille (1 cuil. à café d'huile d'olive) + 1 yaourt nature + 1 pomme

JOUR 11

Petit déjeuner

• thé, café ou infusion sans sucre + 50 g de pain aux céréales + 30 g de fromage frais à tartiner + 100 g de brunoise de mangue

Déjeuner

• salade verte vinaigrette (1 cuil. à café d'huile de colza) + truite de mer + petits légumes + 150 g (poids cuit) de pois gourmands + papillote de fruits

Dîner

• 1 oeuf brouillé aux épinards (2 cuil. à café d'huile d'olive) + 50 g de pain toasté + tiramisu de betterave chioggia et agrumes

 

 

JOUR 12

Petit déjeuner

• thé, café ou infusion sans sucre + 40 g de brioche + 1 yaourt nature + 100 g de compote de pêche sans sucres ajoutés

Déjeuner

• salade coleslaw (carottes, chou blanc, 1 cuil. à café d'huile de colza) + aiguillettes de poulet au paprika (1 cuil. à café d'huile d'olive) + 100 g (poids cuit) de semoule + 100 g de fromage blanc à 3,2 % de MG + 100 g de compote de pommes sans sucres ajoutés

Dîner

• haricots plats en salade (1 cuil. à café d'huile de colza) + terrine de poisson + 50 g de pain + 30 g de fromage frais à tartiner + 1 poire fraîche

 

 

JOUR 13

Petit déjeuner

• thé, café ou infusion sans sucre + 50 g de pain aux fruits secs + 100 g de faisselle nature à 3 % de MG + 1 kiwi

Déjeuner

• tomates en salade (1 cuil. à café d'huile de colza) + 1 steak haché + aubergines grillées + tartelette de fruits secs au miel et fruits rouges

Dîner

• salade de maïs (1 cuil. à café d'huile de colza) + 1 tranche d'endive au jambon et sauce Mornay allégée + 1 petite banane

 

 

JOUR 14

Petit déjeuner

• thé ou café sans sucre + 35 g de pétales de blé complet + 150 ml de lait demi-écrémé + 1 cuil. à soupe de chocolat en poudre + 200 g de fraises

Déjeuner

• 100 g d'osso bucco de dinde (1 cuil. à café d'huile) + jardinière de légumes + 2 petites pommes de terre fondantes (1 cuil. à café d'huile d'olive) + 30 g de camembert + 1 pomme

Dîner

• salade composée : haricots verts, 50 g de thon, tomates, 100 g d'orge perlé + 100 g de fromage blanc à 3,2 % de MG + 100 g de compote de pêches sans sucres ajoutés

LES TROCS GOURMANDS

Je remplace...

• 50 g de pâté par 50 g de fromage de tête : - 80 calories

• 1 crème brûlée (100 g) par 1 crème caramel (100 g) : - 150 calories

• 150 g de frites par 2 pommes vapeur + 1 noisette de beurre : - 180 calories

• 30 g de comté par 30 g de chèvre frais : - 45 calories

• 120 g de côte de boeuf par 120 g de bifteck : - 180 calories

• 1 cordon bleu (120 g) par 1 escalope de dinde (120 g) : - 150 calories

• 1 tartelette aux fruits (100 g) par 1 part de clafoutis (100 g) : - 130 calories

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Caroline Henry
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